JAKARTA - Latihan di rumah kini semakin diminati karena praktis dan fleksibel. Salah satu gerakan sederhana yang bisa memberikan hasil maksimal adalah squat. Meski terlihat mudah, squat melibatkan banyak otot tubuh bagian bawah dan inti, sehingga sangat efektif untuk mengencangkan bokong, paha, betis, pinggul, serta memperkuat otot perut dan punggung.
Banyak orang melakukan squat hanya untuk bentuk bokong yang ideal, tetapi manfaatnya lebih luas. Dengan teknik yang tepat, latihan ini juga bisa meningkatkan keseimbangan tubuh, memperkuat sendi, dan mendukung kesehatan tulang. Namun, agar hasil optimal, gerakan squat harus dilakukan dengan benar dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Teknik dan Jumlah Repetisi yang Disarankan
Menurut personal trainer Amanda Dvorak, CPT, setiap orang dengan kondisi sehat dapat melakukan squat sebanyak dua sesi per minggu. Bagi pemula, Dvorak menyarankan tiga sampai lima set per sesi, dengan masing-masing set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi. Dengan cara ini, total squat per minggu mencapai 60 sampai 120 kali untuk pemula.
Seiring waktu, jumlah set dan repetisi dapat ditingkatkan. Pada tahap lanjut, latihan dapat dilakukan dua hingga tiga sesi dalam seminggu dengan masing-masing sesi terdiri dari 9–15 set, dan setiap set memiliki 6–12 repetisi. Secara total, seminggu seseorang bisa melakukan 108 hingga 540 squat, tentu saja jika kondisi tubuh memungkinkan.
Namun, perlu diingat, jangan memaksakan diri. Jika tubuh merasa lelah atau pegal berlebihan, sebaiknya kurangi repetisi atau pilih latihan alternatif yang lebih ringan. Konsistensi dan teknik yang benar jauh lebih penting dibandingkan jumlah yang berlebihan.
Manfaat Tambahan Squat untuk Tubuh
Selain mengencangkan bokong dan paha, squat juga memberi berbagai manfaat kesehatan lainnya. Latihan ini dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga menurunkan risiko osteoporosis, khususnya pada tulang pinggul dan kaki. Menurut instruktur dari National Academy of Sports Medicine (NASM), Tony Ambler-Wright, CSCS, gerakan squat secara rutin membantu memperkuat tulang dan sendi pinggul serta kaki melalui peningkatan kepadatan mineral tulang.
Squat juga berkontribusi pada pembakaran kalori. Dengan melibatkan banyak otot besar tubuh bagian bawah, latihan ini meningkatkan metabolisme dan membantu mengurangi lemak tubuh. Ditambah lagi, squat mendukung postur tubuh yang baik karena mengaktifkan otot inti, sehingga membuat tubuh lebih stabil saat berdiri atau bergerak.
Tips Memaksimalkan Latihan Squat
Pemanasan – Sebelum melakukan squat, lakukan pemanasan ringan untuk mengurangi risiko cedera, seperti peregangan kaki dan pinggul.
Teknik yang Tepat – Pastikan punggung tetap lurus, lutut tidak melewati ujung jari kaki, dan berat badan bertumpu pada tumit saat turun.
Gunakan Variasi – Setelah terbiasa, variasikan squat dengan dumbbell, jump squat, atau sumo squat untuk menargetkan otot berbeda.
Kombinasi dengan Latihan Lain – Padukan squat dengan latihan kardio atau latihan kekuatan lain agar hasil lebih maksimal.
Istirahat yang Cukup – Otot memerlukan waktu untuk pulih, jadi jangan lupa beri jeda antar sesi latihan.
Dengan mengikuti panduan ini, squat dapat menjadi latihan efektif yang aman dan bermanfaat, meskipun dilakukan di rumah tanpa peralatan canggih.
Latihan rutin dengan teknik yang benar akan membuat bokong lebih kencang, paha lebih kuat, dan kesehatan tulang lebih terjaga. Tidak hanya memperbaiki penampilan, manfaat squat juga mendukung kebugaran tubuh secara keseluruhan, sehingga cocok untuk siapa pun yang ingin tetap aktif dan sehat.
